□丁丽敏

   中小学生处于生长、发育的关键阶段，如果有不良生活方式与行为习惯，会导致身体素质不断下降，比如肥胖学生增多、近视发病率高等，严重影响了中小学生的健康成长。那么，如何培养健康的饮食习惯，促进中小学生健康成长呢？
    一、认识食物。了解食物营养，会看食品配料表，能够合理选购食物等。
    二、多吃蔬菜、水果。保证每天摄入300克～500克蔬菜，摄入200克～350克新鲜水果。学生和家人一起制定菜谱，采购多种颜色的蔬菜、水果，在学校要吃完餐盘里的蔬菜。
    三、合理选择零食。健康的零食营养均衡，能够提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维；规律三餐，以正餐为主，吃少量零食；睡觉前1小时不吃零食，不购买营养价值低的零食；适量吃营养价值高的零食，作为一日三餐的有益补充。
    四、少吃高脂、高盐、高糖的食品。该类食物会导致人们想吃更多的食物，容易使人过度饮食，缺乏必要的营养。这样，在短期内，会影响学习或者生活；长期会导致糖尿病、身体肥胖等，对生长、发育带来危害。因此，中小学生应学会抵制味道浓郁、颜色鲜艳食品的诱惑。
    五、足量饮水，不喝或者少喝含糖饮料。含糖饮料主要看配料表里是否含有糖（葡萄糖浆、白砂糖等），糖会对健康产生不利影响，比如龋齿、糖尿病等；营养成分表中有碳水化合物的饮料也要少喝，可适量喝不加糖的鲜榨蔬菜汁、果汁。
    六、积极运动，培养运动兴趣，将运动生活化。运动可以促进呼吸、血液循环、肌肉骨骼系统发育，增强免疫力；预防肥胖和慢性病，有助于睡眠。中小学生每天至少进行累计60分钟的身体活动，以有氧运动为主（如散步、慢跑、骑自行车等），每次最少10分钟以上；每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、打篮球、打羽毛球等）；3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动；同时，注意运动姿势的正确性，避免空腹运动。
    七、充足睡眠，有助于高效学习、恢复体力和预防肥胖。一般来说，睡觉时间分别为：小学生，每天10小时；初中生，9小时；高中生，8小时。睡眠不足时，大脑中的海马体会拒绝接收新的“信息”。只有睡眠充足时，海马体才能有效接收并保存信息，把白天学习到的新鲜知识，储存为长期记忆。
    八、走出饮食误区。改变“吃得多、吃得好、吃得贵就是吃得健康”的错误观念。将营养健康知识融入日常生活，注意荤素搭配、营养均衡，养成健康的饮食行为和生活方式。
    （作者供职于郑州大学第五附属医院，为河南省健康科普专家）