□张瑞兰

   在快节奏的现代生活中，睡眠障碍已成为困扰许多人的健康难题。辗转反侧难以入眠、频繁夜醒、多梦易惊……这些睡眠问题不仅让人在清晨醒来时倍感疲惫，长期如此还会严重影响健康。想要摆脱睡眠障碍的困扰，就要掌握深度睡眠的密码。
    睡眠障碍的表现与危害
    睡眠障碍包含多种类型，其中以失眠最为常见。其典型表现有入睡障碍（在床上辗转反侧超30分钟仍难以入眠）、睡眠维持障碍（夜间醒来次数达2次及以上且再次入睡困难）、早醒（比平时醒来的时间提前2小时以上）及睡眠质量差（睡眠较浅、多梦，睡醒后仍觉未充分休息）。除了失眠，睡眠障碍还包括阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，患者在睡眠中会出现呼吸暂停或低通气现象，常伴有鼾声响亮且不规律；发作性睡病，表现为白天不可抗拒的突然发作性短暂睡眠。
    长期睡眠障碍带来的危害不容小觑。在生理层面，它会导致免疫力下降，使人容易患上流感等传染性疾病，还会增加心血管疾病的发生风险，如高血压、冠心病等。内分泌系统也会受到影响，引发激素失衡，如甲状腺激素、胰岛素分泌异常等。在心理方面，睡眠不足容易诱发焦虑、抑郁等情绪问题，使人变得烦躁易怒、注意力不集中，记忆力和学习工作效率也会大幅下降。更严重的是，慢性睡眠障碍还可能影响大脑功能，增加患阿尔茨海默病的概率。
    如何摆脱睡眠障碍的困扰
    1.改善睡眠环境
    打造一个舒适的睡眠环境是获得优质睡眠的基础。卧室应保持安静，可使用耳塞或白噪音机来屏蔽外界的声音干扰；调整室内光线，安装遮光窗帘，避免夜间光刺激，同时可在睡前调暗灯光，营造温馨的睡眠氛围；将室内温度控制在18摄氏度～22摄氏度，相对湿度保持在40%～60%，这个温度、湿度范围有利于人体放松。此外，选择适合自己的床垫和枕头也很关键，床垫应软硬得当，为身体提供良好支撑；枕头高度要合适，确保颈椎维持自然的生理弧度。
    2.调整生活方式
    建立规律的作息时间是调节生物钟的关键。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也不要有太大的时间差。避免白天午睡时间过长，午睡时间控制在20分钟～30分钟。睡前1小时～2小时应避免剧烈运动，但可以进行一些舒缓的活动，如散步、瑜伽或冥想，帮助放松身心。同时，睡前严格控制电子产品的使用时间，可将手机设置为夜间模式，或使用防蓝光眼镜减少蓝光伤害。
    在饮食方面，晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，应在睡前2小时～3小时完成进食。避免睡前饮用含有咖啡因和酒精的饮品，可选择喝一杯温热的牛奶或中药茶饮，这些饮品具有一定的助眠效果。此外，适量补充有助于睡眠的营养素，如维生素B族、镁元素等，也能改善睡眠质量。
    3.心理调节
    学会释放压力、调节情绪对改善睡眠至关重要。可以通过写日记、与朋友倾诉等方式，将内心的烦恼和压力表达出来。尝试一些放松技巧，如深呼吸训练，慢慢吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复几次，能有效缓解紧张情绪；应用渐进性肌肉松弛法，从脚部开始，依次放松身体各个部位的肌肉，帮助身体进入放松状态。若长期被焦虑、抑郁等困扰，应及时寻求专业心理咨询师或医生的帮助。
    4.适当运动
    规律运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间和强度。有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3次～5次，每次30分钟左右，能有效提高睡眠质量。不过，运动应安排在白天或傍晚，避免在快睡觉之前进行剧烈运动。剧烈运动会使身体处于兴奋状态，影响入睡。对于不适合剧烈运动的人群，太极拳、八段锦等传统养生运动也是不错的选择，它们动作舒缓，能调节身心平衡。
    5.辅助治疗
    如果睡眠障碍较为严重，在医生的指导下，可适当采用一些辅助治疗手段。例如，经颅磁刺激治疗、生物反馈治疗等物理治疗方法能调节大脑神经功能，改善睡眠质量。必要时，可根据医生的处方服用药物。需严格遵循医嘱，避免发生药物依赖和不良反应。
    睡眠是人体自我修复和恢复能量的重要过程。掌握进入深度睡眠的方法，如同找到提高睡眠质量的“法宝”。通过改善睡眠环境、调整生活方式、调节心理状态等，我们能渐渐地摆脱睡眠障碍，享受优质睡眠带来的健康活力。
    （作者供职于山东省成武县人民医院）