□吴静

    卵巢作为女性生殖系统的关键器官，不仅决定着生育能力，还影响着激素分泌、皮肤状态、情绪波动，甚至与衰老的速度紧密相关。然而，受生活节奏快、工作压力大以及饮食不均衡等因素影响，女性的卵巢健康正悄然面临威胁。维护卵巢健康，不能仅依靠单一的方法，需要综合考虑饮食、生活习惯、情绪调节等多个方面。

    摄取适宜的食物，为卵巢提供充足的“养分”

    卵巢的健康状况与营养摄入密切相关。合理的饮食结构有助于维持激素平衡，进而延缓卵巢衰老。

    1.摄取高质量蛋白质：卵巢的正常功能运转离不开蛋白质，它是激素合成的基础物质。建议增加鱼类、鸡蛋、瘦肉、大豆制品（如豆腐、豆浆）的摄入量，为卵巢提供充足的营养支持。

    2.补充优质脂肪：优质脂肪对于卵巢激素的合成至关重要，尤其是不饱和脂肪酸，它们能够改善卵巢的血液循环，减轻炎症反应。建议食用深海鱼类、坚果、牛油果、橄榄油等富含优质脂肪的食物。

    3.摄入抗氧化食物：卵巢容易受到自由基的攻击而导致早衰，因此摄入抗氧化食物很有必要。推荐多吃蓝莓、番茄、红薯等富含维生素C、维生素E的食物，它们能帮助清除自由基，保护卵巢细胞。

    4.补充充足的铁和叶酸：铁和叶酸不仅有助于改善贫血，还能促进卵泡成熟，进而增强卵巢功能。红肉、动物肝脏、菠菜等都是不错的选择。

    5.减少糖分和加工食品的摄入：过量摄入精制糖（如甜点、碳酸饮料）和加工食品（如速食、罐头）会加重胰岛素抵抗，影响卵巢激素分泌，甚至诱发多囊卵巢综合征。建议减少精制碳水化合物（如白米饭、白面包）的摄入，多选择全谷物（如糙米、燕麦），保持血糖稳定，让卵巢更健康。

    6.注意食材安全：尽可能选择天然且未受污染的食材，以减少农药残留对身体的影响。同时，建议减少高温油炸和烧烤等烹饪方式，因为这些方式不仅会破坏食物中的营养素，还会产生对身体有害的物质，增加氧化应激反应，从而加速卵巢衰老。理想的烹饪方式为清蒸、水煮、轻炒，这样可以大大保留食物的营养价值。

    良好的生活方式，让卵巢远离损伤

    1.规律作息：熬夜会扰乱内分泌，影响卵巢排卵功能，甚至加速卵巢功能早衰。建议每天保证7小时~8小时的睡眠时间，早睡早起，避免熬夜。

    2.适量运动：运动不仅能够促进血液循环、提高基础代谢率，还能调节激素水平，改善胰岛素抵抗，从而减少卵巢疾病的发生风险。建议每周至少进行3次中等强度的锻炼，以增进卵巢的血液供应并延缓卵巢衰老。此外，久坐是卵巢健康的“隐形杀手”，会导致盆腔血液循环不畅，影响卵巢供血。因此，每隔一小时要站起来活动一下，或者尝试做伸展运动，有助于改善盆腔的血液循环。

    3.控制体重：过度肥胖会导致雌激素过剩、胰岛素抵抗，影响卵巢功能。建议保持健康的BMI（身体质量指数），避免过度节食或过量进食，以维持卵巢的最佳状态。

    情绪管理，呵护卵巢健康

    压力和焦虑是卵巢健康的“隐形杀手”。长期处于紧张状态可能会引起皮质醇水平上升，进而抑制雌激素的分泌，这可能会干扰排卵和月经周期，甚至加速卵巢功能的衰退。

    1.深呼吸、冥想、练瑜伽：每天抽出10分钟~15分钟进行深呼吸练习。练习时，闭上眼睛，慢慢吸气，让空气充满胸腔，然后缓缓呼气，让身体逐渐放松。

    2.培养兴趣爱好：绘画、阅读、手工制作等能够缓解焦虑，调节情绪。也可以计划一场短途旅行，去大海边或山林中感受大自然的宁静与美好。

    3.多沟通：社交活动也是调节情绪的重要方式，当遇到困难或情绪低落时，不要独自承受，可以找信任的家属或朋友倾诉，分享自己的感受。定期与朋友聚会、聊天、看电影，也能缓解压力，对卵巢健康大有裨益。

    4.多晒太阳：日照可以促进维生素D的合成，有助于调节情绪和激素平衡。建议每天抽出15分钟~30分钟到户外晒太阳。

    定期体检，早诊早治

    卵巢疾病的早期症状并不明显，因此定期检查有助于早发现、早治疗。建议每年进行一次妇科体检，重点关注妇科B超，了解卵巢的大小、卵巢囊肿情况，进行性激素六项检查，看看卵巢功能是否正常。如果出现月经紊乱、闭经、不孕、反复腹痛、经期异常出血等症状，应及时就医，排查卵巢健康问题。

    （作者供职于河南科技大学第一附属医院开元院区妇科一病区）