□郑雯

   骨质疏松症是一种常见的代谢性骨病，影响着全球数百万人的生活质量。骨质疏松症以单位体积内骨组织量减少为主要特征，不仅增加了骨折的风险，还可能对患者的健康和生活造成严重影响。下面，本文将从饮食、运动、生活习惯等方面，全面探讨预防骨质疏松症的策略，帮助读者建立科学的预防体系。
饮 食
钙质与维生素D的双重保障
    富含钙质的食物：钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。预防骨质疏松症要先从饮食中获取充足的钙质。富含钙质的食物包括牛奶、乳酪等奶制品，黄豆及豆制品，海带、海鱼、虾皮、紫菜等海产品，以及韭菜、芹菜、苋菜、小白菜等新鲜绿色蔬菜。此外，鸡肉、鸡蛋、鱼、瘦肉、动物肝脏等也含有丰富的钙质和磷元素，有助于钙的吸收和利用。
    补充维生素D：维生素D在钙的吸收和利用过程中起着关键作用。在日常饮食中，可以选择花生、核桃、芝麻、杏仁、薏苡仁、山楂等富含维生素D的食物。此外，增加日光照射人体皮肤也能合成维生素D。建议每天至少晒太阳15分钟，尤其是在早晨或傍晚阳光较柔和的时候。对于维生素D缺乏的人群，还可以在医生的指导下适当摄入维生素D补充剂。
    注意饮食细节：在烹饪和饮食习惯上，也有一些细节需要注意。比如，蔬菜应先洗后切，不宜浸泡过久，以免流失过多的钙质。炒菜时宜用急火快炒，保留蔬菜中的营养成分。煮骨头汤时加少许醋，可以增加骨钙在汤中的溶解度，提高钙的吸收。此外，应避免过多摄入影响钙吸收的食物，如浓茶、咖啡、碳酸饮料，以及高盐、高糖、高脂肪的食物。
运 动
增强骨骼力量与密度的关键
    力量训练：力量训练是增强骨骼力量和密度的重要手段。人们可以采用举重、引体向上、深蹲等抗阻训练刺激骨骼生长，增加骨密度。特别是中老年人和女性来说，定期进行力量训练，可以有效预防骨质疏松症和骨折。
    有氧运动：如慢跑、快走、游泳、骑自行车等，不仅可以改善心肺功能，还能促进血液循环，有利于骨骼的营养供应。特别是阳光下进行有氧运动，既能增加日照时间，促进维生素D的合成，又能刺激骨骼生长。
    日常活动：除了运动训练外，日常活动也对预防骨质疏松也有积极作用。比如，坐、站、躺都要保持正确的姿势，腰背要直，避免长时间弯腰驼背。每天走5000步至10000步，相当于走2公里至3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。此外，每天练握力30分钟，对于预防手部骨质疏松也很有帮助。
生活习惯
改善不良习惯，促进骨骼健康
    戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康造成负面影响。吸烟会抑制骨骼的生长发育，增加骨质疏松症的风险；而过量饮酒则会干扰钙的吸收和利用，导致骨骼疏松症。因此，预防骨质疏松症，要戒烟限酒，保持健康的生活方式。
    合理作息：充足的睡眠和规律的作息对骨骼健康同样重要。睡眠不足会影响身体内分泌系统的正常功能，进而影响骨骼的代谢和生长。规律的作息有助于维持身体的生物钟稳定，促进骨骼的健康。
    心理调适：心理压力过大也会对骨骼健康产生不良影响。长期处于紧张、焦虑状态会导致身体内分泌失调，影响骨骼的代谢和生长。因此，保持良好的心态，学会释放压力，对预防骨质疏松症同样重要。
定期监测与风险评估
    定期监测骨密度：骨密度是衡量骨骼健康的重要指标。对于中老年人和有骨质疏松风险的人群来说，定期监测骨密度是预防骨质疏松症的重要手段。骨密度检测可以及时了解骨骼的健康状况，为制定个性化的预防和治疗方案提供依据。
    评估风险因素：除了年龄、性别等不可控因素外，骨质疏松症的发生还与多种可控风险因素有关。如45岁前绝经，服用糖皮质激素类药物，有骨关节炎或吸收不良综合征等病史，发生过骨折，有骨质疏松症家族史等。评估上述风险因素，可以早期发现潜在的问题，并采取相应措施进行干预。
药物与补充剂
科学使用，辅助预防
    钙补充剂：尽管饮食是获取钙质的首选方式，但在某些情况下，如老年人、吸收能力较差或饮食受限的人群，可能无法从日常饮食中获得足够的钙质。此时，在医生的指导下适量使用钙补充剂是可行的。然而，需要注意的是，过量补充钙质也可能带来副作用，如便秘、肾结石等。因此，务必遵循医生的建议。
    双膦酸盐类药物：双膦酸盐类药物是一类常用的抗骨质疏松症的药物，能够抑制破骨细胞的活性，减少骨质流失。这类药物常用于已经确诊骨质疏松症，并存在骨折风险的患者。然而，由于双膦酸盐类药物可能带来的副作用（如胃肠道不适、骨痛等），患者应在医生指导下使用，并定期监测治疗效果和安全性。
    其他药物与补充剂：除了钙补充剂和双膦酸盐类药物外，还有一些药物和补充剂也被用于骨质疏松症的预防和治疗，如维生素K2、镁、硅等矿物质，以及雌激素替代疗法（针对绝经后女性）等。这些药物和补充剂的作用机制各不相同，患者应根据自身情况和医生建议进行选择。
    预防骨质疏松症需要从多个方面入手，包括饮食、运动、生活习惯等。摄入富含钙质和维生素D的食物，进行适度的力量训练和有氧运动，改善不良生活习惯，定期监测骨密度和评估风险因素等措施，可以有效预防骨质疏松症的发生和发展。希望本文能为大家提供有益的参考和帮助，共同守护骨骼健康。
    （作者供职于北京市西城区白纸坊社区卫生服务中心全科）