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如何科学运动 |
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□王 嵛
科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，保持健康体重，愉悦心情并释放压力，降低疾病风险，提高生命活力，促进心理健康，改善生活品质。每个人在健身时，都要选择适合自己的运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。随着“体育运动让生活更美好”的理念深入人心，增强体质、提高自身免疫力日益成为人民共识，运动与健身蔚然成风。科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险，提高生命活力，促进心理健康，改善生活品质。
运动可以释放内心的压力，让人在大汗淋漓中平复所有的烦恼。此外，运动还具有转移注意力，释放排解压力，让人兴奋等作用。运动时大脑会分泌内啡肽，内啡肽被称为“天然的止痛剂”。内啡肽有镇静、愉悦等作用，能使机体呼吸道畅通、心情愉悦，并能改善失眠和增强免疫系统功能，从而缓解焦虑症状。
研究结果表明，坚持适度运动（如每周3次，每次约30分钟的有氧运动），对重度抑郁症患者的治疗效果和精神药物相同。运动对抑郁程度较重、抑郁持续时间较长的抑郁症患者有着同样的帮助。
科学健身前应该进行全面的体质评估，选择安全合适的健身运动，建立循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，坚持锻炼身体。科学的锻炼计划，主要包括运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。科学健身应将身体活动融入日常生活中，注意与全面的营养、充足的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。
动则有益，贵在坚持。健康成年人每周应进行150分钟~300分钟中等强度或75分钟~150分钟高强度有氧运动，每周应进行2次~3次抗阻训练。日常生活尽量多动，达到每天6000步~10000步的身体活动量。动、吃平衡，让摄入的多余能量通过运动的方式消耗，达到身体各种机能的平衡。一次完整的运动包括准备活动、正式运动、整理运动。一周运动健身包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等内容。提倡家庭配备适合家庭成员使用的小型、便携、易操作的健身器材。
推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，选择适合自身情况的运动项目。青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。
老年人运动有助于保持身体功能，减缓认知功能的退化。老年人应量力而行，选择与自身体质和健康相适应的运动方式。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼，进行适度锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，调整运动量。
特殊人群（如婴幼儿、孕产妇、慢性病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。
在这个充满压力的时代里，我们需要找到一种方式来释放自己内心的压力。运动正是一个非常好的选择。它不仅可以让我们的身体得到锻炼，更能让我们的心灵得到疗愈。
（作者供职于河南大学体育学院）
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