在当今社会，心血管疾病已成为全球范围内导致死亡的主要原因之一。高血压、冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病率逐年上升，给人们的生命健康带来了严重威胁。大量的研究表明，运动是预防和治疗心血管疾病的有效手段之一。《“健康中国2030”规划纲要》也明确指出，要广泛开展全民健身运动，加强体医融合和非医疗健康干预，促进重点人群体育活动等，来提升国民健康水平。

一、运动与心血管健康的关系

（一）运动对心脏结构的影响

长期坚持运动可以使心脏的结构发生适应性改变。运动时，心脏需要泵出更多的血液来满足身体的需求，从而导致心脏肌肉增厚，心室腔扩大。心脏肌肉的增厚使得心脏收缩更有力，每次跳动能够泵出更多的血液；心室腔的扩大则增加了心脏的容量，使心脏在每次跳动时能够容纳更多的血液。提高心脏的泵血功能，使心脏能够更高效地工作。

（二）运动对心脏功能的影响

运动能够增强心脏的收缩和舒张功能。在运动过程中，心脏的收缩力度加大，心跳速度加快，从而使心脏的每搏输出量和心输出量增加。同时，运动还可以改善心脏的舒张功能，使心脏在舒张期能够更充分地充盈血液，为下一次收缩做好准备。

（三）运动对心血管系统调节能力的影响

运动可以提高心血管系统的调节能力。运动时，身体会根据运动强度的变化自动调节心率、血压和血管的舒缩状态，以保证各器官和组织得到充足的血液供应。长期坚持运动可以使这种调节能力更加灵敏和准确，使心血管系统能够更好地适应不同的生理和环境变化。

二、运动对心血管健康的益处

（一）降低血压

运动是降低血压的有效方法之一。规律的运动可以使血管壁的弹性增加，血管扩张能力增强，从而降低外周血管阻力。同时，运动还可以调节神经系统的功能，使交感神经的兴奋性降低，减少儿茶酚胺等升压物质的分泌，从而达到降低血压的目的。对于高血压患者来说，坚持适量的运动可以辅助药物治疗，更好地控制血压。

（二）改善血脂代谢

运动可以改善血脂代谢，降低血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平，同时升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平。HDL-C被称为“好胆固醇”，它可以将血液中的胆固醇运输到肝脏进行代谢和排泄，从而减少胆固醇在血管壁的沉积，降低动脉粥样硬化的发生风险。

（三）预防冠心病

运动可以降低冠心病的发病风险。通过降低血压、改善血脂代谢、减轻体重等作用，运动可以减少冠状动脉粥样硬化的形成和发展。此外，运动还可以提高心脏的耐缺氧能力，增强心肌的收缩功能，使心脏在缺血缺氧的情况下能够更好地维持正常的生理功能，从而减少心肌梗死等严重心血管事件的发生。

（四）缓解心理压力

长期的心理压力会导致交感神经兴奋，使血压升高、心率加快，增加心血管疾病的发生风险。运动是一种很好的减压方式，它可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些神经递质能够使人产生愉悦感和放松感，缓解心理压力。同时，运动还可以转移人的注意力，使人暂时忘却生活中的烦恼和压力。

（五）超慢跑对心脏功能的改善

超慢跑是一种低强度、低心率的有氧运动，速度介于走路和慢跑之间，一般为每小时4-8公里，以小步幅、轻松的步伐节奏跑步。这种运动方式特别适合体能较弱者、初学者和中老年人。长期坚持超慢跑，能有效提升心肺功能，增强心脏的供血能力和肺部氧气交换效率。同时，超慢跑还可以促进心血管健康，在运动过程中心率保持在较为稳定的低强度区间，让心脏在轻松的状态下得到锻炼，增强心肌力量，逐渐改善心脏的收缩和舒张功能，降低心血管疾病的发生风险。

三、科学运动的实用建议

（一）运动类型

1.有氧运动：有氧运动是提高心血管健康的最佳运动类型之一，如快走、跑步、游泳等。有氧运动可以使心脏和肺部得到充分的锻炼，提高心肺功能。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

2.力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于控制体重和血压。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。

3.柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的活动范围，减少运动损伤的发生。常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提等。建议每天进行10-15分钟的柔韧性训练。

（二）运动强度

运动强度应根据个人的身体状况和运动能力来确定。一般来说，中等强度的运动是指运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率可以用“220-年龄”来估算。例如，一个50岁的人，其最大心率约为170次/分钟，那么中等强度运动时的心率应控制在102-119次/分钟之间。高强度运动的心率则达到最大心率的70%-85%。

（三）运动频率

为了达到良好的心血管健康效果，建议每周进行至少3-5次运动。可以将有氧运动、力量训练和柔韧性训练结合起来，制定一个合理的运动计划。

（四）运动时间

每次运动的时间应根据运动类型和个人身体状况来确定。一般来说，有氧运动每次持续30分钟以上效果较好；力量训练每次20-30分钟；柔韧性训练每次10-15分钟。运动时间可以逐渐增加，但要避免过度疲劳和受伤。

（五）注意事项

1.运动前热身：在进行运动前，一定要进行充分的热身活动，如快走、关节活动等，使身体各部位逐渐适应运动状态，减少运动损伤的发生。

2.运动后拉伸：运动结束后，要进行适当的拉伸活动，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和运动后的疲劳感。

3.循序渐进：运动要循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，避免一开始就进行过于剧烈的运动。

4.关注身体反应：在运动过程中，要密切关注自己的身体反应，如出现胸痛、呼吸困难、头晕等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

四、结论

运动与心血管健康密切相关，科学运动可以为心脏“加油”，提高心血管系统的功能，降低心血管疾病的发生风险。超慢跑作为一种简单易行且有效的运动方式，适合众多人群参与。《“健康中国2030”规划纲要》的实施，需要每个人积极行动起来，通过选择合适的运动类型、强度、频率和时间，并注意运动前后的热身和拉伸等事项，我们可以更好地享受运动带来的健康益处，为实现健康中国的目标贡献自己的力量，共同提升全民健康水平。

（益阳市人民医院 彭玉辉）