高温热浪中,饮水与饮食的健康之道

2024-7-10 来源:医药卫生网 - 医药卫生报  浏览:次  【查看证书

随着全球气候变暖的加剧,高温热浪现象日益频繁,给人们的健康带来了严峻挑战。在高温环境下,人体通过排汗来散热,这一生理过程不仅消耗了大量水分,还随汗液流失了多种矿物质和微量元素。因此,在高温热浪中,合理的饮水与饮食对于维持身体健康、预防中暑及相关疾病至关重要。本文将从高温热浪的定义与危害出发,探讨饮水与饮食的健康之道,帮助大家科学应对高温天气。

一、高温热浪的定义与危害

定义: 根据我国气象局的规定,日最高气温≥35℃被定义为高温日,而连续3天及以上的高温天气则称为高温热浪。高温预警分为三级:黄色、橙色和红色,颜色越深表示情况越严重。近年来,全球陆地热浪天数持续增加,2018—2022年间,全球每年平均有86天的高温天气威胁人类健康。

危害: 高温热浪不仅会导致中暑等直接热相关疾病,如热衰竭、热痉挛、热射病、热红疹和热晕厥等,还可能引发心脏病、脑卒中等慢性疾病的急性发作。此外,高温还可能诱发心理问题,如焦虑症、抑郁症甚至自杀倾向,同时增加传染病(如疟疾、登革热)的传播风险。对于特殊人群,如65岁以上老年人、孕妇及户外作业人群,高温热浪的危害更为严重。

二、高温下的饮水之道

在高温热浪中,及时、科学地补充水分是预防中暑的关键。以下是几点饮水建议:

1. 增加饮水量,少量多次

高温天气下,人体排汗量增加,建议每天饮水量至少达到2000毫升,并根据个人活动量、出汗量等因素适当调整。饮水应遵循“少量多次”的原则,避免一次性大量饮水,以免加重心脏和肾脏负担。

2. 饮水类型有讲究

白开水:最简单、最经济的补水方式,纯净无添加,易于被身体吸收。

淡盐水:大量出汗后,体内盐分和电解质会随汗液流失,适量饮用淡盐水有助于补充体内电解质平衡。但需注意盐分的摄入量,以免增加肾脏负担。

运动饮料:对于长时间剧烈运动或从事重体力劳动的人群,运动饮料是不错的选择。它能快速补充因出汗而流失的水分、糖分和电解质,缓解疲劳。

3. 避免含糖和含酒精饮料

含糖饮料和含酒精饮料不仅不能有效补充水分,反而会因为其利尿作用加速体内水分流失,导致身体脱水。因此,在高温天气下应尽量避免饮用此类饮料。

4. 注意饮水温度

虽然冰水可以带来暂时的凉爽感,但过冷的饮料可能会刺激胃肠道,引起胃痉挛等不适。因此,建议饮用接近体温的温开水或常温饮料。

三、高温下的饮食健康之道

除了科学饮水外,合理的饮食同样重要。高温天气下,人体消化功能减弱,食欲下降,因此应选择清淡、易消化、富含营养的食物,以维持身体机能的正常运转。

1. 多吃富含水分的食物

如西瓜、黄瓜、西红柿等瓜果蔬菜,它们不仅含有丰富的水分,还能提供多种维生素和矿物质,有助于补充因出汗而流失的营养素。

2. 适量补充蛋白质

高温天气下,人体对蛋白质的需求量增加。可以选择鱼、禽、蛋、奶等优质蛋白质来源,它们易于消化吸收,且能提供人体所需的氨基酸和微量元素。但需注意适量摄入,避免增加胃肠道负担。

3. 减少油腻和辛辣食物

油腻和辛辣食物不仅难以消化,还可能刺激胃肠道黏膜,加重身体负担。在高温天气下应尽量避免或减少这类食物的摄入。

4. 注意食物卫生与安全

高温环境下细菌繁殖加快,食物容易腐败变质。因此,在选购、加工和储存食物时要特别注意卫生与安全,避免食物中毒等问题的发生。

5. 合理安排餐次与时间

在高温天气下,人们的食欲往往不佳。可以采取少量多餐的方式进食,避免一次性摄入过多食物。同时,尽量将进餐时间安排在凉爽的时段,如早晨或傍晚时分,以减少因高温引起的食欲不振和消化不良等问题。

四、特殊人群的饮水与饮食建议

65岁以上老年人:老年人身体机能下降,体温调节和排汗能力减弱,在高温天气下更易发生中暑等热相关疾病。因此,老年人应更加注意补充水分和营养物质,尽量选择清淡、易消化的食物。同时,家属应定期检查老年人的身体状况和居住环境的安全情况。

孕妇:孕妇在孕期身体负担加重,对高温的耐受力降低。孕妇应特别注意保持室内凉爽,避免长时间暴露在高温环境中。在饮水方面,孕妇应确保充足的水分摄入,以维持体内水平衡和胎儿的正常发育。饮食方面,应选择新鲜、营养均衡的食物,特别是富含蛋白质、维生素和矿物质的食物,以满足胎儿生长的需求。同时,避免食用生冷、油腻和刺激性食物,以免对胎儿造成不良影响。

儿童:儿童的身体尚未发育完全,对高温的适应能力较弱。在高温天气下,家长应密切关注儿童的饮水和饮食情况,鼓励孩子多喝水、少喝含糖饮料,并确保摄入足够的蔬菜和水果。饮食方面应以清淡、易消化为主,避免油腻和重口味的食物,以保护孩子的肠胃健康。

户外作业人群:对于农民、建筑工人、环卫工人等户外作业人群来说,高温天气下的工作环境尤为恶劣。这些人群应特别注意补充水分和电解质,以预防中暑和脱水。在饮水方面,除了白开水外,还可以适量饮用淡盐水或运动饮料来补充流失的盐分和矿物质。饮食方面,应选择易于携带、食用方便的清淡食物,如面包、饼干、水果等,以满足工作时的能量需求。

五、高温热浪中的生活小贴士

除了科学的饮水和饮食管理外,还有一些生活小贴士可以帮助我们更好地应对高温热浪:

保持室内凉爽:在高温天气下,尽量待在室内,并使用空调、电扇等降温设备来保持室内凉爽。如果家中没有空调,可以前往购物中心、图书馆等公共场所避暑。

减少外出活动:尽量避免在高温时段外出活动,尤其是中午时分。如果必须外出,应做好防晒措施,如戴遮阳帽、穿长袖衣物、涂抹防晒霜等,以减少阳光直射对皮肤和身体的伤害。

勤洗澡换衣:高温天气下,人体容易出汗,汗液在皮肤上停留时间过长容易引起不适。因此,应勤洗澡换衣,保持皮肤清洁干燥。

保持室内通风:在夜间和清晨等温度较低的时段,可以开窗通风,以降低室内温度并改善室内空气质量。

关注天气预报和高温预警:及时关注天气预报和高温预警信息,以便提前做好应对准备。在极端高温天气下,尽量减少户外活动并采取相应的防护措施。

学习急救知识:了解中暑等热相关疾病的急救知识,以便在紧急情况下能够迅速采取正确的救助措施。

六、结语

高温热浪给人们的健康带来了严峻挑战,但通过科学的饮水与饮食管理以及合理的生活安排,我们可以有效地预防中暑和相关疾病的发生。希望本文提供的信息和建议能够帮助大家更好地应对高温天气,共享健康生活。在高温热浪中,让我们携手并肩,共同守护自己和他人的健康与安全。

(北京市昌平区疾病预防控制中心环境卫生科 李静)

 

 

 

责任编辑:星星  一校:曲星  二校:徐琳琳 贾佳丽  三校:杨小玉  一审:赵曦  二审:梁如意  终审:郜静